مایندفولنس یا ذهن آگاهی نوعی مدیتیشن است که تمرکز آن بر آگاهی در لحظه‌ی حال و حس تمام وقایعی است که در لحظه‌ی حال رخ می‌دهد بدون اینکه موضوعی را تفسیر یا قضاوت کنید. تمرین تمرکز مایندفولنس شامل روش‌های تنفس صحیح، تصویرسازی به صورت هدایت شده و سایر تمرین‌هایی است که برای آرام کردن ذهن و بدن به کار می‌رود. هدف این تمرینات کاهش استرس است.
مایندفولنس چیست؟
ذهن ما در طی روز زمان زیادی را صرف برنامه ریزی‌های روزانه، رویاپردارزی، فکرهای مثبت و منفی می‌نماید. تمام این افکار باعث خستگی ذهن می‌شود و برخی از آنها می‌تواند باعث ایجاد استرس، اضطراب و یا افسردگی شود. تمرینات مایندفولنس یا ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا توجه خود را از این افکار دور نمائيد و فقط به دنیای اطراف در زمان حال دقت کنید.
مزایای ذهن آگاهی
نتایج آزمایش‌های بالینی که روی مدیتیشن ذهن آگاهی انجام گرفته است نشان می‌دهد که ذهن آگاهی می‌تواند برخی از مشکلات جسمی و روحی را کاهش دهد. تعدادی از مشکلاتی که با ذهن آگاهی بهبود می‌يابند عبارتند از:
- استرس
- اضطراب
- دردهای مزمن
- افسردگی
- بی‌خوابی
- فشار خون بالا
بر اساس برخی نتایج تحقیقات انجام شده، تمرینات ذهن آگاهی می‌تواند در افراد مبتلا به آسم و یا فیبرومیالژیا نیز نقش مثبت داشته باشد. همچنین در بهبود توجه و تمرکز، کاهش فرسودگی شغلی و کنترل دیابت نیز تاثیرات خوبی را به همراه دارد.
تمرینات مایندفولنس
روش‌های زیادی برای ذهن آگاهی وجود دارد. تعدادی از این تمرینات عبارتند از:
توجه کردن
در دنیای شلوغی که امروزه داریم، کاهش سرعت زندگی و توجه به چیزهای اطراف سخت به نظر می‌رسد. در این تمرین باید سعی کنید چند لحظه‌ای را به دنیای اطراف خود توجه کنید. در این تجربه باید از تمام حواس لامسه، شنوایی، بینایی، بویایی و چشایی خود استفاده کنید. به عنوان مثال زمانی که در حال خوردن غذای مورد علاقه‌ی خود هستید کمی زمان بگذارید و از بو و مزه‌ی آن لذت ببرید.
زندگی در لحظه‌ی حال
به هر کاری که در لحظه‌ی حال مشغول انجام آن هستید با دیدی باز توجه نمائید. شادی را در انجام کارهای ساده‌ی روزمره جستجو کنید.
خودتان را قبول کنید
با خودتان همان گونه رفتار کنید که با یک دوست صمیمی خود رفتار می‌کنید.
روی تنفس خود تمرکز داشته باشید
زمانی که درگیر افکار منفی می‌شوید ابتدا بنشینید، چند نفس عمیق بگشید، چشمان خود را ببندید و روی تنفس خود (دم و بازدم) تمرکز نمائيد. انجام این تمرین حتی برای 1 دقیقه نیز می‌تواند نتایج مثبتی را به همراه داشته باشد.
تمریناتی که نام بردیم جزء تمرینات ساده‌ی ذهن آگاهی بود. برخی از تمرینات ساختار یافته‌ی مایندفولنس بدین صورت است:
مدیتیشن اسکن بدن
به پشت دراز بکشید، پاهای خود را دراز کنید، دست‌ها را در پهلو قرار دهید (کف دست‌ها رو به بالا باشد). سپس به آرامی و با توجه کامل روی هر قسمت بدن متمرکز شوید. هر گونه حس و فکر مرتبط با هر قسمت بدن را درک کنید.
مدییشن نشسته
به راحتی بنشینید، پشت خود را صاف کنید، پاها روی زمین باشد. از طریق بینی نفس بکشید. در هنگام تنفس روی هوایی که به داخل بدن کشیده می‌شود و از بدن خارج می‌شود تمرکز نمائيد. در صورتی که احساس منفی و یا یک فکر منفی باعث ایجاد اختلال در مدیتیشن شما شد، آن را یادداشت نمائید و سپس مدیتیشن را ادامه دهید.
مدیتیشن پیاده روی
یک مکان آرام به اندازه‌ی 3 تا 6 متر پیدا کنید و به آرامی راه بروید. به هر حرکتی که در حین راه رفتن انجام می‌دهید مانند ایستادن، حفظ تعادل، قدم زدن و … دقت و تمرکز کنید. زمانی که به انتهای مسیر رسیدید بچرخید و همان طور که آگاهی خود را حفظ می‌کنید به راه رفتن ادامه دهید.
ذهن اگاهی چه زمانی و چند بار باید انجام شود؟
پاسخ به این سوال بستگی به نوع تمرین ذهن آگاهی دارد که قصد انجام آن را دارید. تمرینات ساده را می‌توانید در هر زمان و مکانی انجام دهید اما تمرینات ساختار یافته مانند اسکن بدن و مدیتیشن نشسته باید در یک مکان آرام و زمانی انجام شود که هیچ موضوعی منجر به حواس پرتی شما نشود. این تمرینات را می‌توانید صبح زود و پیش از شروع فعالیت‌های روزمره‌ی خود انجام دهید.
انجام این تمرینات باید به مدت حداقل 6 ماه ادامه داشته باشد. با گذشت زمان به تدریج متوجه می‌شوید بدون اینکه نیاز به تمرین داشته باشید در اغلب اوقات بر روی فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید متمرکز هستید.
کلام آخر
ذهن آگاهی در واقع توانایی جهت حضور کامل و کسب آگاهی از این است که ما چه کسی هستیم و در حال حاضر مشغول به انجام چه کاری هستیم. تمرکز حواس جهت ذهن آگاهی توانایی است که ما به طور طبیعی از آن برخورداریم اما به دلیل درگیری‌هایی ذهنی که داریم نمی‌توانیم روی آن متمرکز شویم. با انجام تمرینات ذهن آگاهی به صورت تمرینات روزانه می‌توانیم ذهن آگاهی خود را افزایش دهیم و از وضعیت ذهنی خود در تمام لحظات آگاه باشیم. در واقع ساختار مغز خود را آموزش می‌دهیم که از حواس پرتی دور باشیم و هوشیاری خود را در تمام لحظات نسبت به هر کار که انجام می‌دهیم افزایش دهیم.