در میان انواع مختلف افسردگی، افسردگی فصلی پاییز یکی از شایعترین انواع آن است که در زنان ممکن است بیشتر خود را نشان بدهد. ورود از فصل پر نور تابستان به به فضای کم نور پاییز، کوتاه شدن روزها و تغییرات پیرامونی میتواند عامل بروز این اختلال روانی باشد.
افسردگی فصلی چیست؟
افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی فصلی (Seasonal Affective Disorder – SAD) یکی از انواع افسردگی است که در زمانهای خاصی از سال رخ میدهد. این اختلال اغلب با تغییرات فصلها بهویژه در پاییز و زمستان شروع میشود و با فرا رسیدن بهار و تابستان کاهش مییابد. علت اصلی آن تغییر در میزان نور طبیعی است که بر ریتم شبانهروزی بدن، هورمونها و خلقوخو تأثیر میگذارد.
افسردگی پاییز چیست؟
افسردگی پاییز نوعی از افسردگی فصلی است که با شروع فصل پاییز بروز میکند و معمولاً در زمستان شدت بیشتری پیدا میکند. با کاهش ساعات روشنایی روز و سردتر شدن هوا، برخی افراد دچار افت خلق، بیانگیزگی و احساس غمگینی میشوند. این حالت ممکن است خفیف و گذرا باشد، اما در برخی افراد شدت آن به حدی است که عملکرد روزانه آنها را مختل میکند.
دلایل بروز افسردگی پاییز چیست؟
مهمترین عامل بروز افسردگی پاییز کاهش نور خورشید است. نور کمتر میتواند باعث کاهش سطح سروتونین (هورمون شادیآور) و افزایش ملاتونین (هورمون خواب) شود که در نتیجه احساس خستگی، خوابآلودگی و ناراحتی ایجاد میشود. اختلال در ساعت زیستی بدن، کمتحرکی، تغذیه نامناسب، انزوای اجتماعی و کاهش فعالیتهای بیرون از خانه نیز از دلایل تشدیدکننده این نوع افسردگی هستند.
علائم آن چه چیزهایی است؟
1. احساس غم و ناامیدی مداوم
افراد مبتلا به افسردگی پاییزی اغلب بدون دلیل مشخصی احساس غمگینی، پوچی یا ناامیدی دارند. این احساس ممکن است دائمی باشد یا در بیشتر ساعات روز وجود داشته باشد. برخلاف ناراحتیهای گذرا، این حالت بهراحتی از بین نمیرود و میتواند فرد را از نظر عاطفی کاملاً فرسوده کند.
2. کاهش انرژی و انگیزه
یکی از بارزترین نشانههای افسردگی پاییز، احساس بیحالی و ناتوانی در انجام کارهای روزمره است. حتی کارهای ساده مانند بیرون رفتن، دوش گرفتن یا صحبت با دیگران ممکن است برای فرد سخت و طاقتفرسا باشد. این کاهش انرژی به دلیل افت سطح سروتونین و افزایش ملاتونین رخ میدهد.
3. خواب بیش از حد یا احساس خوابآلودگی در طول روز
افراد دچار افسردگی پاییزی معمولاً دچار خوابآلودگی بیش از حد میشوند و ممکن است حتی پس از خواب طولانی هم احساس خستگی کنند. برخلاف بیخوابی که در افسردگی کلاسیک شایع است، در افسردگی پاییز معمولاً خواب زیاد و میل به استراحت در طول روز دیده میشود. این مشکل میتواند برنامه خواب فرد را بهکلی برهم بزند.
4. افزایش اشتها، بهویژه تمایل به غذاهای شیرین و پرکربوهیدرات
بسیاری از افراد در این دوره میل شدیدی به خوردن شیرینیها، نان، برنج، پاستا و سایر مواد پرکربوهیدرات دارند. این میل ممکن است نوعی تلاش ناخودآگاه برای افزایش سطح سروتونین در مغز باشد. نتیجهی این افزایش اشتها معمولاً افزایش وزن در فصلهای سرد سال است.
5. کاهش تمرکز و علاقه به فعالیتهای روزمره
فرد ممکن است متوجه شود که دیگر نمیتواند مانند قبل روی کار، مطالعه یا حتی تماشای یک فیلم تمرکز کند. همچنین فعالیتهایی که قبلاً از آنها لذت میبرده (مانند ورزش، کتاب خواندن، هنر یا معاشرت) دیگر برایش جذابیتی ندارند. این بیعلاقگی میتواند نشانهای از فرو رفتن در افسردگی باشد.
6. دوری از جمع و تمایل به انزوا
افراد مبتلا به افسردگی پاییز معمولاً کمتر از خانه خارج میشوند، از دوستان یا خانواده فاصله میگیرند و به تنهایی پناه میبرند. این انزوا اغلب نتیجهی خستگی، بیعلاقگی یا احساس بیارزشی است. متأسفانه، این رفتار میتواند حالت افسردگی را تشدید کند، زیرا تعاملات اجتماعی یکی از عوامل محافظتکننده در برابر افسردگی است.
7. در موارد شدید، بروز افکار منفی یا خودکشی
در موارد پیشرفته، ممکن است فرد دچار افکار تیره و تار یا حتی تمایل به آسیبزدن به خود شود. این حالت نیازمند توجه فوری و کمک حرفهای است. افکار مرگ یا خودکشی معمولاً ناشی از احساس ناامیدی شدید، بیارزشی و نبود چشمانداز برای آینده هستند.
روش تشخیص افسردگی پاییز چیست؟
تشخیص افسردگی پاییز معمولاً توسط روانپزشک یا روانشناس از طریق مصاحبه بالینی، بررسی الگوی علائم و بررسی تکرار آن در فصلهای خاص سال صورت میگیرد. معمولاً برای تشخیص دقیق، متخصص سابقهی فرد در چند سال اخیر را ارزیابی میکند تا مشخص شود که آیا علائم فقط در پاییز و زمستان تکرار شدهاند یا نه. تستهای روانشناختی نیز ممکن است به عنوان ابزار کمکی استفاده شوند.
این نوع افسردگی بیشتر سراغ چه کسانی میرود؟
زنان
افسردگی پاییز یا اختلال عاطفی فصلی بیشتر در زنان دیده میشود. گرچه باید توجه داشت الزاماً در افسردگی زنان این موضوع تعریف نمیشود. بیشترین شیوع آن در گروه سنی ۱۸ تا ۳۵ سال گزارش شده که این افراد معمولاً در دورههایی از زندگی هستند که تغییرات عاطفی، فشارهای تحصیلی یا شغلی، و دغدغههای اجتماعی بیشتری تجربه میکنند. البته ممکن است این اختلال در سنین بالاتر هم بروز کند، اما شدت و تکرار آن در جوانان بیشتر است.
ساکنان مناطق سردسیر
همچنین افرادی که در مناطق سردسیر، کوهستانی یا شمالی زندگی میکنند، بهویژه جایی که در پاییز و زمستان نور خورشید کمتر است، بیشتر در معرض خطر قرار دارند. کاهش نور روزانه بر ساعت بیولوژیکی بدن تأثیر گذاشته و احتمال بروز اختلالات خلقی را افزایش میدهد. کسانی که سابقه خانوادگی افسردگی یا اختلالات خلقی دارند نیز مستعدترند، زیرا زمینه ژنتیکی میتواند در واکنش مغز به تغییرات محیطی نقش داشته باشد.
سبک زندگی نادرست
علاوه بر این، افرادی که سبک زندگی کمتحرک، برنامه خواب نامنظم، یا تغذیه نامناسب دارند، بیشتر به این نوع افسردگی دچار میشوند. کمتحرکی باعث کاهش ترشح اندورفین و سروتونین میشود، و خواب بینظم نیز ریتم شبانهروزی مغز را مختل میکند. در نهایت، کسانی که به دلایل شغلی یا شخصی در پاییز کمتر در معرض نور طبیعی قرار میگیرند، مانند کارمندان ادارات یا دانشجویانی که بیشتر زمان خود را در فضای بسته میگذرانند، نیز بیشتر در خطر ابتلا هستند.
چگونه از افسردگی پاییز پیشگیری کنیم؟
برای پیشگیری از افسردگی پاییز راهکارهای مؤثری وجود دارد:
- قرار گرفتن در معرض نور طبیعی: حتی در روزهای ابری، قدمزدن در فضای باز میتواند مؤثر باشد.
- نوردرمانی: استفاده از لامپهای مخصوص SAD برای جبران کمبود نور خورشید.
- فعالیت بدنی منظم: ورزش باعث افزایش ترشح سروتونین و بهبود خلقوخو میشود.
- تغذیه سالم: کاهش مصرف قند و افزایش مصرف سبزیجات، ماهی و غذاهای حاوی امگا-۳.
- حفظ روابط اجتماعی: شرکت در فعالیتهای گروهی و ارتباط با دوستان و خانواده.
- مدیریت استرس: تکنیکهایی مانند مدیتیشن، یوگا یا نوشتن افکار در دفتر روزانه میتواند کمککننده باشد.