آدمهایی که مهارت تابآوری دارند، جور دیگری دوست داشتنی هستند. آنها کسانی هستند که جامعه به وجود و حضورشان نیاز دارد. انسانهایی قوی و همدل که خودشان زمینهی ارتقاء سلامت روانی بیشتری دارند. در جریان جنگ، آنهایی که چنین مهارتی داشتند، کمتر آسیب دیدند.
تابآوری چیست؟
تابآوری (Resilience) یکی از مهمترین مهارتهای روانی و رفتاری در زندگی امروزی است؛ مهارتی که به ما کمک میکند در برابر چالشها، بحرانها و فشارهای زندگی خم نشویم، بلکه انعطافپذیر، امیدوار و سازنده باقی بمانیم. وقتی فردی تابآور است، نهتنها میتواند از پس بحرانها برآید، بلکه بعد از عبور از آنها قویتر و آگاهتر میشود.
زندگی پر از اتفاقات غیرمنتظره است؛ از مشکلات کاری و اقتصادی گرفته تا بحرانهای شخصی و اجتماعی. در چنین شرایطی، تفاوت اصلی بین کسانی که زود تسلیم میشوند و افرادی که به رشد و موفقیت ادامه میدهند، داشتن یا نداشتن تابآوری است.
تابآوری فقط تحمل کردن نیست
خیلیها تابآوری را با «تحمل کردن» اشتباه میگیرند. اما تابآوری یعنی توان بازسازی، بازیابی انرژی و ادامه دادن؛ یعنی نه فقط بایستی در برابر سختی بایستی، بلکه یاد بگیری چطور بعد از سختی، دوباره برخیزی.
تاب آوری اجتماعی چیست؟
تابآوری اجتماعی به توانایی یک جامعه برای مقاومت در برابر بحرانها، سازگاری با تغییرات و بازگشت به تعادل پس از حوادثی مانند بلایای طبیعی، بحرانهای اقتصادی یا درگیریهای اجتماعی گفته میشود. این مفهوم فراتر از تابآوری فردی است و به روابط، ساختارها و منابع جمعی بستگی دارد. جامعهای با تابآوری بالا شبکههای حمایتی قوی، اعتماد میان اعضا، نهادهای کارآمد و توانایی یادگیری از بحرانها را داراست. چنین جامعهای نهتنها پس از بحران به وضعیت پیشین بازمیگردد، بلکه گاه با تقویت ساختارها و ایجاد همبستگی بیشتر، قویتر از قبل ظاهر میشود.
مؤلفههای تاب آوری چیست؟
خودآگاهی (Self-awareness): به معنای شناخت دقیق احساسات، افکار و رفتارهای خود است. فرد تابآور میداند در چه موقعیتهایی آسیبپذیر میشود و چگونه میتواند واکنش مناسب نشان دهد.
خودتنظیمی یا کنترل هیجان (Self-regulation): شامل توانایی مدیریت هیجانات شدید و واکنشهای ناگهانی است. این مهارت کمک میکند فرد در بحرانها آرامش نسبی خود را حفظ کند.
خودکارآمدی (Self-efficacy): یعنی باور به اینکه میتواند با چالشها مقابله کرده و راهحل بیابد. این حس اعتمادبهنفس باعث میشود فرد در برابر مشکلات احساس ناتوانی نکند.
حل مسئله (Problem-solving skills): توانایی ارزیابی موقعیت و یافتن راهکارهای مؤثر را شامل میشود. فرد تابآور به جای ماندن در مشکل، به دنبال گزینهها و مسیرهای تازه میگردد.
خوشبینی و نگرش مثبت (Optimism): داشتن دیدگاهی مثبت به آینده و باور به امکان تغییر شرایط دشوار را بیان میکند. خوشبینی باعث ایجاد انگیزه برای ادامه تلاش میشود.
روابط حمایتی (Supportive relationships): به معنای داشتن شبکهای از دوستان، خانواده یا همکارانی است که در زمان بحران حمایت عاطفی و عملی ارائه دهند. این روابط احساس تعلق و امنیت را افزایش میدهد.
معنا و هدفمندی در زندگی (Meaning & Purpose) :فرد تابآور برای زندگی خود هدف مشخصی دارد و ارزشهایش را میشناسد. این هدفمندی در شرایط سخت به او انگیزه ادامه مسیر میدهد.
انعطافپذیری (Flexibility): توانایی تغییر دیدگاهها و روشهای خود متناسب با شرایط جدید است. انعطافپذیری به فرد کمک میکند از بنبستهای ذهنی و رفتاری خارج شود.
چگونه تابآوری خود را بالا ببریم؟
تقویت تابآوری یک فرآیند تدریجی است. هیچکس یکشبه تابآور نمیشود. بااینحال، با انجام برخی کارها میتوانیم بهتدریج قدرت روانی و روحی خود را بالا ببریم.
۱- تمرکز خود را روی اموری بگذارید که در اختیار شماست، نه خارج از آن
یکی از مهمترین اصول تابآوری این است که انرژی خود را برای چیزهایی صرف کنیم که میتوانیم تغییر دهیم. اگر مدام به مسائلی فکر کنیم که از کنترل ما خارج است (مثل گذشته، اتفاقات پیشبینینشده یا رفتار دیگران)، فقط فرسوده میشویم.
مثال: بهجای نگرانی بیپایان درباره اوضاع اقتصادی کلان، روی مدیریت مالی شخصی، یادگیری یک مهارت جدید یا برنامهریزی برای شغل بهتر تمرکز کنید.
۲- به زندگی ادامه دهید
در سختترین روزها، مهمترین کاری که باید بکنید این است که روال عادی زندگی را تا حد ممکن حفظ کنید. توقف کامل زندگی فقط شما را ضعیفتر میکند. حتی کارهای کوچک مثل درست کردن یک وعده غذایی سالم، ورزش سبک، یا دیدار کوتاه با یک دوست میتواند پیام واضحی به ذهن شما بدهد: «زندگی ادامه دارد.»
۳- مراقبت از دیگران خودش به تابآوری شما کمک میکند
شاید عجیب به نظر برسد، اما کمک به دیگران میتواند انرژی روانی شما را هم بازسازی کند. وقتی برای کسی مفید هستید، احساس معنا و ارزش بیشتری در زندگی میکنید.
یک تماس تلفنی برای دلجویی، خرید یک چیز کوچک برای کسی که نیاز دارد، یا حتی یک لبخند ساده میتواند هم به دیگران کمک کند، هم به روان شما.
۴- اطلاعات خود را بالا ببرید؛ چون گاهی شرایط آنقدرها که گفته میشود بغرنج نیست
بسیاری از اضطرابهای ما ناشی از کمبود اطلاعات درست یا باور کردن شایعات است. وقتی در شرایط بحرانی هستید، اطلاعات معتبر پیدا کنید. گاهی با تحقیق متوجه میشوید شرایط آنقدر هم که فکر میکردید وخیم نیست یا راهحلهای سادهای وجود دارد.
۵- اهداف کوتاهمدت تعریف کنید
وقتی با بحران بزرگی مواجه هستیم، فکر کردن به حل کامل آن میتواند فلجکننده باشد. در این شرایط، اهداف کوچک و قابل دستیابی تعریف کنید. بهجای اینکه بگویید «باید همه مشکلات را حل کنم»، بگویید «این هفته یکی دو مشکل را حل میکنم». همین موفقیتهای کوچک به شما قدرت میدهد.
۶- معنویت را افزایش دهید
بسیاری از تحقیقات نشان دادهاند که معنویت و اتصال به باورهای عمیقتر به شکل چشمگیری به تابآوری کمک میکند. دعا، مدیتیشن، یا حتی وقت گذاشتن برای تفکر درباره معنا و هدف زندگی، میتواند به شما آرامش بدهد و انرژی روانی شما را بازسازی کند.
نتایج تابآوری در روزهای سخت
اگر تابآوری را تقویت کنید، نتایجش فقط محدود به عبور از بحران نیست؛ بلکه بعد از بحران متوجه میشوید که در ابعاد مختلف زندگی به سطح بالاتری رسیدهاید.
۱- قوی شدن
هر بار که از یک بحران عبور میکنید، در واقع مثل یک عضله که با تمرین قوی میشود، روانتان قویتر میشود. بعد از مدتی، مسائلی که قبلاً شما را از پا درمیآورد، حالا فقط یک چالش کوچک به نظر میرسد.
۲- افزایش مهارتها
وقتی تابآوری را تمرین میکنید، مهارتهای جدیدی یاد میگیرید؛ از مدیریت استرس گرفته تا مهارتهای ارتباطی، حل مسئله و حتی برنامهریزی بهتر برای زندگی.
۳- بهبود وجهه اجتماعی
افراد تابآور معمولاً در نگاه دیگران الهامبخش هستند. آنها کسانی هستند که حتی در روزهای سخت میتوان رویشان حساب کرد، و همین باعث میشود احترام و جایگاه اجتماعیشان تقویت شود.
تابآوری چه چیزهایی نیاز دارد؟
هیچ مهارتی بدون ابزار به دست نمیآید. تابآوری هم نیاز به یکسری پیشنیازهای رفتاری و ذهنی دارد.
۱- تمرکز
اگر حواستان مدام بین گذشته، حال و آینده پخش باشد، نمیتوانید درست تصمیم بگیرید. تمرکز به شما کمک میکند روی کاری که الان باید انجام دهید بمانید.
۲- صبوری
هیچ بحران بزرگی یکشبه حل نمیشود. صبوری به شما اجازه میدهد فشار روانی را تحمل کنید تا زمان کار خودش را بکند.
۳- توجه به لحظهها
ذهنآگاهی یا «در لحظه بودن» به معنای این است که به جای غرق شدن در فکر آینده یا گذشته، روی حالا تمرکز کنید. این مهارت، یکی از ارکان تابآوری است.
۴- مشاور یا تراپیست
هیچکس مجبور نیست همهچیز را تنها حل کند. یک مشاور یا تراپیست حرفهای میتواند دید شما را باز کند و کمک کند سریعتر به تعادل برسید.
۵- کار و تلاش بیشتر
تابآوری یعنی حرکت. یعنی حتی در سختی، یک قدم کوچک به جلو بردارید. اگر دست از تلاش بکشید، بحرانها سنگینتر میشوند.
۶- کاهش اتلاف وقت با موبایل و سوشالمدیا
شبکههای اجتماعی میتوانند در بحرانها مثل یک بمب اضطراب باشند. باید زمان استفاده از موبایل و شبکههای اجتماعی را مدیریت کنید تا انرژی روانیتان هدر نرود.
دو روی سکه تاب آوری
«دو روی سکه تابآوری» نشان میدهد که تابآوری همواره یک ویژگی صددرصد مثبت نیست و میتواند جنبههای پیچیدهای داشته باشد. در حالی که تابآوری به فرد قدرت ایستادگی در برابر مشکلات میدهد، گاهی پیامدهای ناخوشایندی نیز به همراه دارد.
جنبههای مثبت تابآوری:
مقابله با مشکلات: افراد تابآور بهتر میتوانند با سختیهای زندگی مواجه شوند و از آسیبهای روانی ناشی از آنها بکاهند.
بهبود عملکرد: تابآوری باعث میشود فرد در شرایط بحرانی عملکرد بهتری نشان دهد و راهحلهای خلاقانه پیدا کند.
افزایش انعطافپذیری: تابآور بودن کمک میکند فرد راحتتر با تغییرات سازگار شود.
تقویت سلامت روان: تابآوری استرس و اضطراب را کاهش داده و احساس رضایت از زندگی را بالا میبرد.
جنبههای منفی تابآوری:
نیاز به جبران: برخی افراد به خاطر تابآوری بیش از حد احساس میکنند باید همیشه قوی باشند و همین امر باعث نادیده گرفتن نیازهای شخصیشان میشود.
انکار مشکلات: گاهی تابآوری موجب میشود فرد مشکلات را کوچک بشمارد یا نادیده بگیرد و برای حل واقعی آنها اقدامی نکند.
استفاده از مکانیسمهای ناسالم: برخی برای تاب آوردن به روشهای نادرستی مانند مصرف مواد، پرخوری یا پرخاشگری پناه میبرند.
فشار برای موفقیت: وقتی جامعه تابآوری را ارزش مطلق میداند، ممکن است افراد زیر بار این انتظار دچار استرس و اضطراب شوند.
نتیجهگیری:
تابآوری یک ویژگی ارزشمند اما چندبعدی است. در حالی که میتواند ما را در برابر مشکلات قویتر کند، نباید فراموش کنیم که حتی قویترین افراد هم به حمایت، مراقبت و استراحت نیاز دارند.
مثال:
اگر فردی پس از یک حادثه آسیبدیده باشد، تابآوری بالا به او کمک میکند سریعتر با شرایط کنار بیاید؛ اما اگر بیش از حد تابآور باشد، ممکن است نیازهای واقعی خود را انکار کرده و از دریافت حمایتهای ضروری محروم شود.
درک این نکته که تابآوری دو روی سکه دارد، به ما کمک میکند نگاه متعادلتری به مفهوم قدرت و سازگاری داشته باشیم و نهتنها تابآور باشیم، بلکه یاد بگیریم در زمان مناسب کمک بخواهیم.
نکتههای طلایی درباره تابآوری
- قرار نیست بار همهچیز را به دوش بکشید. تابآوری یعنی انعطاف، نه اینکه همه مشکلات جهان را شخصاً حل کنید.
- ترمیم و ریکاوری را فراموش نکنید. گاهی بعد از روزهای سخت، فقط باید کمی استراحت کنید، بخوابید، به طبیعت بروید یا یک فعالیت آرامشبخش انجام دهید.
- خود را به صورت افراطی قوی نشان ندهید. نیازی نیست همیشه «سنگ» به نظر برسید. پذیرش ضعفها هم بخشی از تابآوری است.
- از دیگران کمک بخواهید. درخواست کمک نشانه ضعف نیست؛ نشانه آگاهی است.
- دچار فرسودگی نشوید. اگر فشار بیشازحد آوردید و حس کردید در حال فروپاشی هستید، باید یک قدم به عقب بروید و تجدید قوا کنید.
مطالعه بیشتر:
جمعبندی
تابآوری یک مهارت حیاتی برای زندگی امروز است. هر کسی میتواند تابآورتر شود؛ مهم این است که آگاهانه برای آن تلاش کنیم.
با تمرکز روی چیزهای قابل کنترل، ادامه دادن زندگی حتی در سختیها، مراقبت از دیگران، افزایش اطلاعات، تعریف اهداف کوچک و تقویت معنویت، میتوانیم در برابر بحرانها نهتنها دوام بیاوریم، بلکه رشد کنیم.
تابآوری به ما یاد میدهد: زندگی همیشه سختی خواهد داشت ولی میتوانیم بعد از هر بحران قویتر، آگاهتر و آمادهتر باشیم.